Hvordan man øger godt kolesterol (HDL) og lavere dårligt (LDL)

I modsætning til hvad der fejlagtigt er troet, er sandheden, at kolesterol ikke er dårligt for helbredet, på trods af at visse reklamekampagner har ført befolkningen generelt til at tro det. Faktisk vidste du, at kolesterol i sine normale og optimale niveauer er grundlæggende for vores krop? Det er kun farligt, når det er højt.

Hvis vi i en rutinemæssig blodprøve har fundet højt kolesteroltal (især LDL-kolesterolniveauer) og lave niveauer af HDL-kolesterol, må vi huske, at der er en højere risiko for at lide af kardiovaskulær sygdom, da dårlig kolesterol det har tendens til at klæbe til væggene i blodkarrene og indsnævrer dem, hvorved risikoen for slagtilfælde eller hjerteanfald multipliceres.

I disse tilfælde er det vigtigt at øge det gode kolesterol og reducere det kendte dårlige kolesteroltal. Men hvordan? Det er almindeligt at være i tvivl om det, især efter at have forladt lægens kontor efter at have fortalt os, at vi har fundet højt indhold af fedtstoffer i blodet.

Sådan hæver du HDL eller godt kolesterol let

Følg en sund kost med lavt fedtindhold

Undgå fødevarer med rigeligt LDL-kolesterol: da de er fødevarer med højt transfedtindhold (industrielle bageri og forkogte fødevarer), der er rige på mættede fedtstoffer (som fløde, rødt kød, pølser og smør), hele mejeriprodukter, visse olier (såsom kokosolie og palme), stegte fødevarer og visse skaldyr (såsom rejer, rejer og krebs).
Vælg mad, der øger dit HDL-kolesterol: især blå fisk (som laks, sild, tun, ørred og sardiner), tørret frugt, olivenolie, avocado, broccoli og hvidløg skiller sig ud.
Forbruge frugt, friske grøntsager og fuldkorn: Ideel til at give kroppen vigtige næringsstoffer, fiber (som hjælper med at fjerne kolesterol) og vand.

Øv regelmæssig motion

Vidste du, at motion er god til at sænke kolesterol? Ved at øge energiforbruget og fedtindtaget er det ideelt at sænke højt kolesteroltal. Denne fordel resulterer ikke kun i en reduktion af total cholesterol og LDL, men øger også HDL-kolesterolniveauet.

Selvfølgelig er fysisk træning for at opfylde denne funktion meget vigtigt, at øvelsen er aerob, medium eller lav intensitet, men lang varighed.

Husk: Det er ideelt at øve det regelmæssigt, helst hver dag og i mindst 30 eller 40 minutter. Derudover vil det hjælpe dig med at føle sig bedre og slappe af.

Reducerer stress og angst

I årevis har det været kendt, at stress, især stress, har tendens til at hæve niveauet af dårligt kolesterol. Hvorfor? Meget simpelt: stress øger frigivelsen af kolesterol fra fedtvæv, så vedligeholdelse af en regelmæssig og konstant stress er forbundet med en kronisk stigning i kolesterol.

Nøglen er derfor at opretholde ikke kun en sund livsstil, men for at nyde et så avslappet liv som muligt. For dette er en god mulighed at øve regelmæssigt motion (som forbedrer vores humør og slapper af os), og gør nogle meditation eller praksis afslapning hver dag i 30 minutter.

Det er faktisk enklere end du tror: bare sid dig eller ligg ned på et behageligt sted derhjemme, spil afslappende musik, lyslys og noget røgelse og prøv bare at tænke på det blanke, forglemme spændinger og bekymringer.

Tynd, hvis du er overvægtig

Hvis der er overvægt, enten fordi du er overvægtig eller overvægtig, er det bedst at sænke det ved at følge en diæt, der er lav i fedt og øve motion. Det hjælper også med at spise langsomt, lave fem måltider om dagen, distribuere måltider og ikke overspise (ikke følelse fuld og efterbehandling lige inden påfyldning af maven).

Ud over at hjælpe dig med at sænke højt kolesteroltal er det også nyttigt at vende eller forhindre andre beslægtede lidelser, såsom fedtlever.

Den bedste mad til at øge det gode kolesterol

På tidspunktet for øge det gode kolesterol Det er meget interessant at vælge fødevarer højt i HDL kolesterol, som har tendens til at øge niveauet af denne type kolesterol på en sund måde. Men hvad er det de bedste fødevarer til at øge det gode kolesterol?:

grøntsager: løg og hvidløg skiller sig ud, hvilket sænker det dårlige kolesterol ved at øge det gode kolesterol. Gulerødder er også positive på grund af deres rigdom i pektiner og beta-caroten.
Blå fisk: hjælper med at forbedre niveauet af godt kolesterol, hvilket sænker det dårlige kolesterol igen. Det bedste? Laks for sin rigdom i sunde fedtsyrer.
frugter: æbler på grund af deres pektinindhold hjælper med at regulere begge typer kolesterol.
grøntsager: kan hjælpe med at regulere både LDL-kolesterol og HDL-kolesterol.
Olivenolie: Det er en af de karakteristiske olier i Middelhavet kost, især egnet til at forbedre og øge niveauet af godt kolesterol.

Hvorfor vi skal øge HDL-kolesterol og reducere LDL

Selvom kolesterol faktisk er afgørende for vores krop, når der er højt kolesteroltal (dvs. mellem 200 og 240 mg / dl), vil det udgøre en risiko for vores helbred, der er forbundet med en højere risiko for hjerte-kar-sygdomme, øge risikoen for angina, hjerteanfald og slagtilfælde.

Men inden for kolesterol selv kan vi finde to varianter: den der er kendt som HDL-kolesterol (eller godt kolesterol), og LDL-kolesterol (eller dårligt kolesterol). Og hvorfor betragtes de som "gode" eller "dårlige"? Meget simpelt: fordi LDL-kolesterol, når det er på højt niveau, har tendens til at ophobes i arterierne, hvilket øger risikoen for hjerte-kar-sygdom. mens HDL kolesterol hjælper dårlig kolesterol ikke blive "fast" i arterierne, som handler på ham på en positiv måde.

Af denne grund er det meget vigtigt øge HDL cholesterol og sænk LDL, når det er på niveauer, der anses for høje fra et medicinsk synspunkt.

Hvordan man ved, hvornår LDL-kolesterol er højt?

At kende kolesterolværdierne er meget simpelt: det er nok at udføre en blodprøve. Faktisk er det en parameter, der analyseres rutinemæssigt og dagligt i den rutineanalyse, som vi udfører jævnligt hvert år.

LDL-kolesterol er normalt, når der er mindre end 100 mg / dl (i nogle tilfælde mindre end 70 mg / dl), mens det er normalt højt, når det er mellem 100 og 160 mg / dl, og det er højt, når det er over denne figur.

Hvilken figur er det korrekte HDL-kolesterol?

Mange læger er enige om, at et HDL-kolesterol over 60 mg / dl er tilstrækkeligt, idet det anbefales at holde det altid mellem 40 og 70 mg / dl. Det betyder, at folk, der har et godt kolesterolniveau under 40 mg / dl, ville være i større risiko, især hvis de også har høje LDL-kolesterolniveauer.

Husk derfor, at når det kommer til at nyde godt helbred er det vigtigt at tage sig af vores arteries sundhed og vores kredsløbssystem. En ideel mulighed er gennem kolesterol, især når LDL-kolesterol er i normale mængder, og HDL-kolesterol er på dets optimale værdier. Denne artikel offentliggøres kun til orientering. Du kan ikke og bør ikke erstatte høringen med en ernæringsekspert. Vi råder dig til at konsultere din pålidelige ernæringsekspert. emnerkolesterol