Fordele ved at spise havregryn og hvordan man gør det hjemme

Selvom i vores land det er en skål kendt af det enkle navn på grød, det er også almindeligt at kende det og finde det som grød(også populært kendt som havregrød). Det er en opskrift ankommet fra England, hvor det er meget almindeligt at forbruge det til morgenmad for dets ernæringsmæssige rigdom og dets meget interessante energibidrag.

Det består i grunden af ​​en slags grød eller havregryn, kogt med vand eller mælk. Takket være sin store alsidighed er det muligt at indarbejde frugter (såsom banan, æble, kokos, pære, jordbær, røde frugter) eller nødder (hasselnødder, valnødder, rosiner, mandler).

Det er også muligt at finde veganske eller vegetariske sorter, hvor mælken erstattes af drikkevarer af vegetabilsk oprindelse, såsom rismælk, sojamelk eller mandelmælk. Som sødemiddel kan vi vælge sukker, hele sukkerrør sukker eller honning eller endda forbruge det uden sødning og kun drage fordel af sødemidlet af frugten eller tørrede frugter, der er indarbejdet i den oprindelige opskrift som ekstra ingredienser.

Hvad er grød eller grød?

Som vi fortalte dig før, den der er kendt som grød det er en slags grød lavet med kogte havre, som er kogt i vand eller mælk. Vi kan finde forskellige sorter, hvor havre erstattes af hvede, majsmel eller opsvulmet ris samt vegetariske eller veganske versioner, hvor mælken af ​​animalsk oprindelse eller vand udveksles til vegetabilske drikkevarer (f.eks. sojamelk eller rismælk).

Men som du kan forestille dig, er den klassiske version traditionelt lavet med havregryn, selvom vi afhænger af vores personlige smag, kan vi vælge mellem fine eller tykke havregryn, hvis sidste touch vil naturligvis være anderledes.

Hvad er fordelene ved grød?

Grød er en opskrift med højt indhold af essentielle næringsstoffer, ud over at give andre fordele yderst interessant for sundhed. Derfor er det hensigtsmæssigt at forbruge det hver morgen.

1. Store ernæringsmæssige rigdom

Det er en opskrift rig på næringsstoffer, blandt hvilke vi kan nævne:

  • Komplekse kulhydrater: giver fedthed, hvilket giver en langt længere satiating effekt. Det er derfor nyttigt at forbruge det til morgenmad, da det giver os den energi, vores krop har brug for hele morgenen.
  • fiber: Grød er meget rig på opløselig fiber, som giver mæthed, hjælper med at reducere kolesterol og regulerer tarmtransitering, der forhindrer forstoppelse.
  • Omega-6 fedtsyrer: er en umættet fedtsyre, der hjælper med at sænke fedtindholdet i blodet.
  • vitaminer: fremhæver især vitaminer fra gruppe B (B1 og B2) samt vitamin E.
  • mineraler: det bidrager hovedsageligt til magnesium, zink, kalium, calcium og jern.

2. Reducer kolesterol

Grød er rig på opløselig fiber og i betaglucan, en fordelagtig forbindelse til vores kardiovaskulære system. Begge næringsstoffer er effektive på tidspunktet for reducere niveauerne af højt kolesteroltal (1) og triglycerider, da der i tilfælde af betaglucan er i stand til at absorbere cholesterol og galdesyrer fra tarmene.

Hertil kommer, at dets omdømme i omega-6 umættede fedtsyrer er en ideel opskrift på lavere LDL-kolesterol (2) på samme tid forøger HDL-kolesterol.

3. Nyttig mod forstoppelse

Ved forstoppelse er almindeligt forbrug af grød det ideelle til at lindre det, takket være det højtopløselige fiberindhold.

Denne type fiber er ideel i tilfælde af forstoppelse, da hjælper med at lette og regulere tarmtransitering, forbedre det helt naturligt. Desuden synes det at have potentielle præbiotiske egenskaber (3).

4. Hjælp med at kontrollere blodsukkerniveauerne

Når grød kun indtages, med mælk eller vand og ingen sødemiddel tilsættes, Det er en ideel opskrift til mennesker med diabetes (4), da havregryn, på grund af indholdet i komplekse kulhydrater, hjælper med at kontrollere blodsukkerniveauerne, da de overgår det langsomt, ikke pludseligt.

5. Nyttig til at kontrollere appetitten

En undersøgelse udført i 2015 (5) viste at morgenmadsprodukter med havregryn, gav større mæthed og bedre appetitkontrol, især hos de deltagere, der var overvægtige.

6. Ideel til de mindste af huset

At vælge en morgenmad eller en snack baseret på havreflager er en ideel mulighed for børn, da deres forbrug er forbundet med en bedre kvalitet af kosten, et bedre indtag af næringsstoffer og en lavere risiko for central fedme og fedme hos børn fra 2 til 18 år (6).

Hvordan laver havregrød: Den traditionelle opskrift af hele livet

Selvom vi tilføjer mere eller mindre ingredienser, kan det for eksempel være tilfældet med den opskrift, vi foreslår senere (en nærende og vidunderlig frugtgrød), faktisk Forbered grød er meget enkel; især hvis vi følger trinene i den oprindelige opskrift. Dette er som det traditionelt er lavet i England.

Nødvendige ingredienser:

  • 5 spiseskefulde havregryn
  • 1 skål mælk
  • At sødes: sukker, hele rørsukker eller panela (valgfrit)

Skridt til at gøre havregryn:

Som du vil se, er de trin, der skal følges, meget enkle. Læg kun mælkeskålen i en kasserolle og kog den. Lige når det begynder at koge, tilsæt havregrynflagerne, og lad det koge, men sænk varmen lidt.

Det er meget vigtigt, at du fortsætter med at røre løbende, på denne måde undgår du dannelsen af ​​irriterende og ubehagelige klumper, og at havreflagerne holder sig til gryden.

Fortsæt med at lave havreflagerne i 5 eller 8 minutter, indtil der er en cremet og glat pasta. Udført! Du skal bare slukke ilden og lade afkøle lidt.

Hvis du vil se, forlader vi dig med en video-tutorial, der vil hjælpe dig meget:

Hvordan man tager havregryn?

Da det er en meget komplet skål fra et ernæringsmæssigt synspunkt, som også giver tilstrækkelig mæthed, kan du forbruge det kun ved morgenmad, ledsaget af en kop din favorit te eller en kop kaffe.

bibliografi:

  1. Thongoun P, Pavadhgul P, Bumrungpert A, Satitvipawee P, Harjani Y, Kurilich A. Virkning af havre på lipidprofiler hos hyperkolesterolemiske voksne. J Med Assoc Thai. 2013 Dec; 96 Suppl 5: S25-32.
  2. Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Kolesterolsænkende virkninger af kostfiber: en meta-analyse. Am J Clin Nutr. 1999 Jan; 69 (1): 30-42.
  3. Valeur J, Puaschitz NG, Midtvedt T, Berstad A. Havregryngrød: Påvirkning af mikroflora-associerede egenskaber hos raske forsøgspersoner. Br J Nutr. 2016 Jan 14; 115 (1): 62-7. doi: 10.1017 / S0007114515004213.
  4. Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Tian H. De metabolske virkninger af havreindtag hos patienter med type 2 diabetes: en systematisk gennemgang og meta-analyse. Næringsstoffer. 2015 dec 10; 7 (12): 10369-87. doi: 10.3390 / nu7125536. Review.
  5. Geliebter A, Grillot CL, Aviram-Friedman R, Haq S, Yahav E, Hashim SA. Effekter af havregryn og cornflakes korn morgenmad på mæthed, mave tømning, glukose og appetit-relaterede hormoner. Ann Nutr Metab. 2015; 66 (2-3): 93-103. doi: 10.1159 / 000365933.
  6. O'Neil CE, Nicklas TA, Fulgoni VL, DiRienzo MA. Kogt havregryn er forbundet med bedre diætkvalitet, bedre næringsindtag og reduceret risiko for central adipøsitet og fedme hos børn 2-18 år: NHANES 2001-2010. Food Nutr Res. 2015 27 maj, 59: 26673. doi: 10.3402 / fnr.v59.26673.
  7. Sidst revideret 11/21/2018

    Denne artikel offentliggøres kun til orientering. Du kan ikke og bør ikke erstatte høringen med en ernæringsekspert. Vi råder dig til at konsultere din pålidelige ernæringsekspert. emnerMorgenmad Opskrifter til morgenmad

    Sådan sænker du dit kolesterol (Juli 2024)