Tips til at assimilere jern godt og absorbere det bedre

Hvordan man kan forbedre absorptionen af jern i kosten

den jern Det er et vigtigt mineral i en afbalanceret kost for absolut alle mennesker, da det er ansvarlig for nogle meget vigtige funktioner i vores krop. Med hensyn til dets absorption er det tarmene, der regulerer tilstrækkelig absorption af jern. Men vidste du at der er visse fødevarer, der kan forstyrre negativt i denne absorptionsproces? Samtidig er der også fødevarer, der kan hjælpe os.

Med hensyn til vigtigheden af at forbinde kost til de passende jernniveauer i vores krop, skal vi tage højde for det, mens vi følger en varieret kost, hvor kødet konsumeres regelmæssigt (i rationer og anbefalede mængder pr. Uge, og aldrig uden at overskride os), er det praktisk nok nok til at sikre et passende bidrag til dette mineral, det er ikke altid tilfældet.

F.eks. Er dem, der følger en kost eller et lavt fødeindtag af animalsk oprindelse, såsom kød og dets derivater, såsom vegetarisk eller vegansk mad, meget almindeligt at lide af jernmangel og relaterede problemer, såsom sagen om jernmangel anæmi.

Hovedårsagen findes i den type jern, som denne type mad indeholder. Det er, mens Det jern, vi finder i kødet, absorberes meget godt af vores organisme(Det er det, der er kendt somheme jern), den, der er indeholdt i grøntsager, har ikke tendens til at blive absorberet så let. Ved du hvorfor? Grundlæggende fordi hemejern er, set fra et strukturelt synspunkt, meget ligner det jern, der er til stede i mennesker. Derfor er dets assimilering meget enkel.

I disse tilfælde er en fremragende løsning at vælge at tilføje til vores kost Fødevarer, der letter og forbedrer absorptionen af jern i vores krop; det vil sige, de hjælper jern til at blive bedre fastgjort af vores organisme.

Den bedste mad til at lette absorptionen af jern

Fødevarer højt i C-vitamin

Blandt andre vigtige funktioner favoriserer C-vitamin (ascorbinsyre) absorptionen af jern. Derfor er en god mulighed altid at vælge fødevarer, der har et højt indhold af dette vitamin, som det er tilfældet med citrusfrugter (citroner, limer og appelsiner), kiwi og grøntsager som peberfrugter, broccoli eller tomat.

Derudover er det tilrådeligt at spise frugter eller citrusjuice som dessert mindst en gang om dagen kan være en god ide, udover at spise vegetabilske fødevarer med højt jernindhold, såsom grøntsager. Sidstnævnte bør kompenseres med andre der er rig på vitamin C.

Fødevarer højt i heme jern og ikke-hæmme

Fødevarer højt i B-vitaminer, såsom vitamin B6

Vitaminerne i gruppe B, især vitamin B6, er yderst interessante, når det kommer til at forbedre absorptionen af jern af vores krop. Faktisk hjælper de ikke kun med at øge absorptionen, men de deltager positivt i dannelsen af hæmoglobinet.

Og hvilke fødevarer er interessante i denne henseende? Højdepunkter omfatter ris, linser, bananer, fuldkorn og pasta.

Fødevarer med højt jernindhold

Det er også vigtigt at opretholde en kost rig på jern. For dette skal vi differentiere de to typer jern, der kan findes i mad:

Heme eller heminimo jern (animalsk oprindelse):Det er en type jern, der har en god absorption. Vi finder det i kød og dets derivater, såvel som i fisk og skaldyr.
Jern ikke heme eller ikke hemínimo (vegetabilsk oprindelse):Dens absorption eller assimilering er noget lavere. Det er det, vi finder i fødevarer som grøntsager og grøntsager, og også i æg.

Det vil sige, at vi finder jern især i fødevarer af animalsk oprindelse som oksekød, svinekød, lam, and, kylling, kalkun og græshøns. De fremhæver også fisk som laks, sardiner og skaldyr som muslinger og østers.

Hvordan man bedre kan kombinere mad og forbedre jernabsorptionen

Ud over at vedtage en kost rig på jern og fødevarer, som hjælper positivt i absorptionsprocessen, er der også nogle tips, som kan hjælpe os med bedre at kombinere forskellige fødevarer for at sikre, at assimilering af jern er lettere ved en del af vores krop. Vær opmærksom på:

Kombiner fødevarer, der er rigtige på C-vitamin, med fødevarer rig på jern "ingen hæm". For eksempel kombinere bælgfrugter med citrus eller andre grøntsager rig på vitamin C, såsom peber eller broccoli.
Kombiner bælgfrugter med kød og tilsæt mad med et højt indhold af beta-caroten. For eksempel: linser med andekød og græskar eller bønner med oksekød og gulerødder.

Hvordan forbedrer jeg absorptionen af jern, hvis jeg er vegetar eller veganer?

I betragtning af at denne type diæt er baseret netop og fundamentalt på forbruget af fødevarer af vegetabilsk oprindelse, er en af nøglerne at forsøge at hjælpe vores krop til bedre at assimilere jern "non-heme".

En meget nyttig løsning er at kombinere fødevarer, der er rigtige på C-vitamin, med fødevarer rig på ikke-heme jern. Et godt eksempel er at kombinere korn såsom amaranth eller quinoa med grøntsager eller med grøntsager som peber eller broccoli.

Blandt de vigtigste vegetabilske kilder med højere jernindhold er: fuldkorn, spinat, chard, persille, kale, belgfrugter, svampe, krydderier og tørrede frugter. Disse fødevarer bør tages sammen med fødevarer, der er rigtige på C-vitamin, da vi på denne måde vil forbedre absorptionen.

Mens, blandt de vigtigste grøntsager rig på vitamin C skiller sig ud: guava, solbær, rød peber, persille, kiwi, broccoli, brusselspirer, papaya, citrusfrugter (primært appelsin og citron), blomkål, tomat og schweizisk chard.

En anden interessant mulighed er at tilføje eddike til bælgfrugter som kikærter eller linser. På denne måde forsyner vi retten, og på den måde forbedrer vi biotilgængeligheden af "ikke-heme" jern.

For dem, der nyder de vidunderlige og forfriskende salater, anbefales det at krydse grøntsagerne med friskpresset citronsaft, en væske rig på vitamin C.

Fødevarer, som vi bør undgå, fordi de hæmmer absorptionen af jern

Samtidig med at der er fødevarer, der favoriserer og forbedrer optagelsen af jern, er der også andre, at hvad de gør, er det modsatte. Det vil sige, de plejer at hæmme jernabsorption, især af jern, ikke hæmme. De er følgende:

tanniner:Vi finder dem for det meste i drikkevarer med te, kaffe og rødvin. Også i andre drikkevarer, som sort øl.
polyfenoler:Vi finder det i kakao, oregano, hindbær, æbler og tranebær.
Alkaliske stoffer:Neutraliser syresekretion i maven, hvilket betyder, at jern ikke kan opbevares i en jerntilstand til absorption.
Mejeri- og ægproteiner:Selv om ægget indeholder ikke-hæm jern, har det vist sig, at proteiner fra mejeriprodukter (kasein) og æggehvider hæmmer absorptionen af jern.
Fødevarer rig på calcium:Begge fødevarer med højt calciumindhold og kosttilskud har en tendens til at hæmme jernabsorptionen.
oxalater:De er forbindelser afledt af oxalsyre, som findes i fødevarer som chokolade, te, spinat, kale eller sukkerroer.

Som vi kan se, er nøglen ikke at eliminere eller reducere denne form for mad, da de i virkeligheden er nærende og sunde fødevarer, anbefales fuldstændigt, men ikke at forbruge dem sammen med fødevarer, der er rige på jern, for ikke at få kroppen til at være ude af stand. at absorbere det. Denne artikel offentliggøres kun til orientering. Du kan ikke og bør ikke erstatte høringen med en ernæringsekspert. Vi råder dig til at konsultere din pålidelige ernæringsekspert.