Feeding i overgangsalderen: tips til at forhindre vægtforøgelse
den overgangsalderen Det er et stadium, at hver kvinde går igennem, når de når en vis alder. Normalt har det tendens til at forekomme mellem 40 og 45 år og karakteriseres, fordi det ikke er et fysiologisk fænomen, der forekommer pludseligt, men det kommer op og vises lidt efter lidt.
Det forårsager en række relaterede symptomer, mange af dem er ret irriterende: svedtendens, varmeflugter, vaginal tørhed, uregelmæssig regel ... Vi skal også tage hensyn til andre symptomer, som typiske humørsvingninger eller pludselige rødme i huden.
til forhindre overgangsalderen og især for at reducere denne symptomatologi, er hormonbehandlingsterapi sædvanligvis almindelig. overgangsalderen, at kvinden tager i en vis periode.
Der er dog også kostrådgivning der hjælper med at tage sig af sundhed og forbedre de mest typiske symptomer på overgangsalderen.
Den bedste kost til overgangsalderen
Forbrug af frugt og grøntsager
Både frugt og grøntsager er sunde og naturlige fødevarer anbefales på ethvert trin i livet.
Under menstruationen hjælper de med at opretholde en god ernæring, der giver kvinder med vitaminer, mineraler og et højt fiberindhold, ideel, selv når det kommer til at reducere visse relaterede symptomer.
Det bedste? Forsøg at forbruge 3 til 5 portioner frugt og grøntsager hver dag.
Opretholde tilstrækkelig hydratisering
den hydrering Det er stadig naturligvis afgørende, da du på denne måde vil give din krop den mængde væske, som den har brug for dagligt, for at den er ordentlig vandret.
Den tilrådelige ting er drik mindst 1,5 til 2 liter væsker om dagen. Det behøver ikke kun at være vand, da du også kan kombinere det med lækre og gavnlige infusioner og te, såvel som naturlige saft.
Forøg calciumindtag
den calcium Det er et vigtigt og vigtigt mineral for begge knogler som for tænder. Derfor er det et næringsstof, der aldrig må gå glip af, takket være det faktum, at det hjælper forebygge osteoporose.
I det mindste i overgangsalderen er det tilrådeligt at tage 2 portioner mejeri om dagen og inkludere rige fødevarer vitamin D, da dette vitamin favoriserer og hjælper med den korrekte absorption af calcium fra vores krop.
Opt for kvalitetsfedt
Under denne nye fase er det tilrådeligt reducere mættet fedt af animalsk oprindelse (Fordi vi ikke glemmer at der er større risiko for hjerte-kar-sygdomme, og denne type fedt er i stand til at øge niveauet af begge højt kolesteroltal som triglycerider).
Derfor er det bedre ændre mættede fedtstoffer til umættede fedtstoffer som vi finder i olier som olivenolie, nødder og blå fisk.
Forøgelse af sojabrug
den soja har a østrogen aktivitet interessant i overgangsalderen, dermed sojamad anbefales især i dette trin.
Ideen er at opretholde en sædvanligt forbrug af sojabønner og derivater, da det er et næringsstof, som hjælper positivt med at reducere de vigtigste symptomer på overgangsalderen.
Og hvad er de mest egnede fødevarer i overgangsalderen?
Blandt andet er det nyttigt at følge en kost, hvor ingen af de fødevarer, vi foreslår nedenfor, mangler:
- Mejeriprodukter og derivater: kødmælk og skummet yoghurt.
- korn: soja, sesam og tofu.
- Hele korn: brød og fuldkorn.
- grøntsager: broccoli, chard og watercress.
- grøntsager: tørrede bønner
- Tørret frugt: mandler og nødder
- Sunde drikkevarer: sojamelk
Derfor er det grundlæggende øge forbruget af frugt, grøntsager og grøntsager, samt bælgfrugter og korn af integreret oprindelse. De er især rige på næringsstoffer, der er afgørende for kvindens krop, foruden at være rig på antioxidanter og hjælpe med at forhindre overvægt, fedme og kræft.
Specielt bør diætet være en fedtfattig diæt af animalsk oprindelse, frem for alt sunde og sunde, da det er den bedste mulighed for at forebygge hjerte-kar-sygdomme.
Vi må heller ikke glemme, at mejeriprodukter bidrager til at forebygge osteoporose, som oftest har tendens til at forekomme hos kvinder i løbet af dette vigtige stadium af deres liv.
Væsentlige næringsstoffer, der ikke bør mangle fra din kost i overgangsalderen
I denne fase er næring og fodring, som kvinden følger, afgørende, da de ikke kun hjælper kvindernes generelle helbred, men det er nyttigt at forbedre symptomerne på overgangsalderen. Opdag hvilke næringsstoffer og elementer der ikke skal mangle:
- Kulhydrater: kulhydrater bør repræsentere mellem 55 og 60% af det samlede energibidrag i ernæring hos kvinder med overgangsalderen.
- protein: de bedste er dem, der betegnes som høje biologiske værdiproteiner. De skal repræsentere mellem 12 og 15% af den samlede daglige energi.
- fedterDe bedste er fedtstoffer af vegetabilsk oprindelse (som mono- og flerumættede fedtstoffer, og poly- og monoumættede fedtstoffer.) De skal repræsentere 25% af den samlede daglige energi.
- vitaminer: er essentielle næringsstoffer til kvindernes sundhed. Højdepunkter folinsyre (hjælper med at beskytte hjertet og reducerer risikoen for tyktarmskræft), vitamin A (hjælper med at beskytte øjnene, beskytter hjertet og reducerer risikoen for brystkræft), vitaminerne B6 og B12 (reducer hjælpen anæmi), vitamin C (det er en antioxidant, forebygger kardiovaskulære og koronare problemer og reducerer risikoen for kræft), E-vitamin (antioxidantbeskytter af blod og væv, hjælper med at forhindre kardiovaskulære sygdomme).
- mineraler: calcium (det er afgørende i overgangsalderen, da det hjælper med at reducere risikoen for osteoporose og hjælper med transmissionen af den nervøse impuls), fosfor (deltager i knogleresorption) og magnesium (opfylder en antitrombotisk funktion).
- Andre næringsstoffer: Omega 3 fedtsyrer (forbedre bivirkningerne af overgangsalderen).
Vægtøgning i overgangsalderen
Ved overgangsalderen er kvindens æggestokke ikke i stand til at producere østrogen, som tidligere på dette stadium blev opbevaret i fedtvævet, men konstant anvendt.
Dette betyder, at som kompensation, fordi æggestokkene ikke længere kan producere disse hormoner, øger kroppen den masse, der tjener som aflejringer.
Ud over den metaboliske og hormonelle forandring har også tendens til at mindske øvelsen af motion i kvinder, således at kroppen forbrænder fedt meget langsommere.
Sådan forhindrer du vægtøgning?
Da du selvfølgelig ikke kan forhindre, at æggestokkene fortsætter med at producere østrogen, er nøglen at øge øvelsen af motion hver dag.
Hvad ideal? Øv fysisk træning hver dag, i mindst 30 minutter.
Det er også vigtigt at følge en afbalanceret kost baseret på forbruget af sunde fødevarer.
Og hvis jeg går i vægt, hvad kan jeg gøre?
Da i overgangsalderen er det normalt at gå i vægt, skal du forblive rolig, vær tålmodig, når du følger de ovennævnte råd og frem for alt være konstant.
Du kan gå til din læge eller ernæringsekspert for at rådgive dig om en fedtfattig kost, du kan følge, og for at finde ud af, hvilke vaner du skal reducere eller eliminere.
bibliografi:
- Proietto J. Overvægt og vægtstyring i overgangsalderen. Aust Fam Læge. 2017. Volumen 46, nr. 6, juni 2017 Sider 368-370. Tilgængelig på: //www.racgp.org.au/afp/2017/june/obesity-and-weight-management-at-menopause/
- Simkin-Silverman LR, Wing RR, Boraz MA, Kuller LH. Livsstilsintervention kan forhindre vægtforøgelse i overgangsalderen: Resultater fra en 5-årig randomiseret klinisk undersøgelse. Ann Behav Med 2003; 26 (3): 212-20. Tilgængelig på: //link.springer.com/article/10.1207/S15324796ABM2603_06
- Guthrie JR, Dennerstein L, Dudley EC. Vægtøgning og overgangsalderen: En 5-årig prospektiv undersøgelse. Climacteric 1999; 2: 205-11.
