Havre: egenskaber, fordele og kontraindikationer. Er det egnet til coeliacs?

den havre Det er en af ​​de mest konsumerede korn i mange folkes kost i lang tid, da dets særlige kvaliteter, både ernæringsmæssige og energiske, blev grundlaget for menneskers og civilisternes mad. For eksempel anvendes havregryn normalt til fremstilling af udsøgt grød (også kendt som grød), et autentisk vidunder med helbredskvaliteter.

Af denne grund er havre blevet navngivet som "dronning af korn" siden dets bidrag i proteiner, vitaminer, kulhydrater og næringsstoffer er meget rigere end andre fælles kornarter. For eksempel, som vi vil se nedenfor, giver det også meget interessante antioxidanter til kosten og tager os af vores ernæring på en meget positiv måde.

Blandt andet kan man sige at det har kulhydrater, mineraler, sporstoffer, proteiner med høj biologisk værdi, jern og fosfor.

Selv om det længe har været udelukket fra kosten for personer med celiaciose, har de seneste videnskabelige undersøgelser samt forskellige eksperter i denne sygdomssygdom konkluderet, at havre, især i sin rene version og i kontrollerede mængder, bliver en af ​​de vigtigste fødevarer. værdifuldt, at være en nærende og sund mad, med mange kvaliteter til sundhed.

Hvad er havre?

Havrekornet er fremstillet af en række planter, der tilhører familien af ​​Poaceae, den mest dyrkede og almindelige er Avena Sativa-sorten.

Som vi vil se, er det en af ​​kornene med et højt proteinindtag, betragtes som af god kvalitet (høj biologisk værdi), og dens fedtstoffer er enormt sunde. Det vil sige, at havregryn skiller sig ud for sit bidrag rig på proteiner af stor værdi.

Dens utrolige sundhedsmæssige fordele

Mange er de eksperter, der anbefaler at tage havregryn flager til morgenmad, da det giver næringsstoffer og også giver en følelse af at være "fuld" i et par timer, og dermed undgå angreb af sult. Dette blev verificeret et essay udført i 2015, hvilket viste at øjeblikkelig havregryn gav mere mæthed og reduceret energiindtag sammenlignet med andre muligheder for morgenmad.

Havregryn er en anbefalet mad i diabetes, fordi ved at opretholde mere energi, øges blodglukosen ikke så kraftigt, hvilket hjælper med at stabilisere og reducere blodsukkerniveauerne.

Faktisk kan i kombination med yoghurt og blåbær blive en morgenmad som nærende for helbredet som komplet, takket være de forskellige kvaliteter, det giver kroppen. Men det behøver ikke kun forbruges til morgenmad. Vidste du, at i snacket også kan blive en ideel mad?

Til gengæld har den blødgørende kraft på maveslimhinden, samtidig med at den bevarer kapaciteten af øge intestinal transit, fordi det indeholder både uopløselige og opløselige fibre.

Det er en naturligt vanddrivende middel, da det er nyttigt at reducere akkumulering af væske i kroppen, samtidig med at de ekstra kilo reduceres takket være det faktum, at det virker som en metabolisk regulator.

Spise havregryn regelmæssigt i en bred vifte af opskrifter (såsom grød med blåbær eller banan, havregryn med yoghurt, havregrynskager eller typiske barer) er en mere end sund anbefaling under graviditet, hjælper udviklingen af ​​fosteret, mens det under amning fremmer produktionen af ​​modermælk, samtidig med at der ydes vitaminer og mineraler.

Det beskytter kroppen mod arteriosklerose, hjerteanfald og hypertension, da dets linolsyre og fiber gør kolesterol ikke passerer ind i tarmsystemet. Dette blev fundet i denne anmeldelse af forskellige undersøgelser offentliggjort i 2013, og der noterede sig de forskellige fordele ved korn og havreflager i reduktionen af ​​blodfedt og de forskellige kvaliteter, det giver.

Desuden kan havre ifølge nyere undersøgelser ikke kun bidrage til at øge libido, men også selve fertiliteten.

Som det fremgår af denne undersøgelse Havregryn er ideel til børn, da et regelmæssigt forbrug af denne mad af den yngste af huset har været forbundet med et bedre indtag af næringsstoffer, er kvaliteten af ​​deres mad meget bedre og mere komplet og udgør en risiko mindre fedme (især central fedme, betragtes som den farligste).

Vigtigste kvaliteter, kort sagt

Selv om vi i de foregående linjer har talt om de forskellige fordele, havre giver, her er et resumé af de vigtigste aspekter, som du bør tage hensyn til, hvis du vil forbruge det (eller tage det allerede):

  • Det giver mæthed: takket være sit høje indhold i komplekse kulhydrater, også kendt som langsom absorption. Dette betyder, at havregryn har en interessant satiating effekt er langt mere langvarig, så ud over at hjælpe med faldende appetit er nyttigt at kontrollere blodsukkerniveauet (er faktisk et af de mest anbefalede korn til diabetespersoner).
  • Forhindrer og lindrer forstoppelse: skyldes hovedsageligt dets højopløselige fiberindhold, så havre er velegnede - og rådgivet - hos personer med forstoppelse, da det letter tarmtransitering, endda forbedring af det.
  • Kolesterol i bugt: takket være dens rigdom i essentielle aminosyrer (især i methionin), er nyttigt for personer med niveauer af højt kolesteroltal i blodet, da lavdensitetslipoprotein (LDL) falder. Også dets bidrag i omega-6 umættede fedtstoffer hjælper med at reducere denne type kolesterol og øge det gode (HDL).
  • Kræft forebyggelse: indeholder lignaner og planteøstrogener, to stoffer, der er nyttige til at reducere de kræftformer relateret til hormoner, som det er tilfældet med brystkræft.
  • Nyt stof: Takket være tilstedeværelsen af ​​proteiner af god kvalitet favoriserer havre produktionen af ​​nye væv i vores krop.
  • Sund kardiovaskulær system: Den er ideel til at reducere fedtforekomsten i arterierne, hvilket medfører hjertesundede kvaliteter for både hjertet og arterierne.

Næringsværdier af denne korn

Ved du, hvilke næringsstoffer og andre næringsstoffer den vidunderlige havregryn har? Bemærk:

  • Havregryn har vigtige vitaminer og mineraler, blandt hvilke er: vitamin B1, B2 og E-vitamin.
  • Det har også mineraler: magnesium, zink, calcium og jern.
  • Det indeholder en masse kulhydrater og aminosyrer (specifikt seks af de otte essentielle aminosyrer).
  • Vi kan ikke glemme på dette tidspunkt betaglucan, en komponent der absorberer både fedt og galdesyrer fra tarmene, og hjælper dem med at eliminere dem naturligt.

Ernæringsmæssige kvaliteter

  • Rig på vitaminer: Det er en korn, der især er rig på vitamin E og vitaminer fra gruppe B (hovedsageligt i vitamin B1, B5 og B6).
  • Højt mineralindhold: Fremhæver indholdet i kalium, magnesium, calcium og zink.
  • Rig på komplekse kulhydrater: 60 gram havre giver 40 gram langsomt absorberende kulhydrater, let at fordøje og giver mat til kroppen.
  • Interessant indhold i essentielle aminosyrer: som den leusina, isoleusina, threonin og methionin.

Kontraindikationer og bivirkninger

I øjeblikket er der ingen tegn på kontraindikationer for forbrug af havre, så længe det indtages i passende og anbefalede doser.

Men i høje mængder kan personer med celiaciasygdom have symptomer svarende til dem der genereres af forbruget af gluten, men ikke netop fordi havre indeholder det.

Hos mennesker, der har allergi over for korn, eller især havregryn, kan de lide af visse allergiske reaktioner.

Desuden kan overdreven forbrug af havre forårsage:

  • Mave og mavesmerter.
  • Gasser og flatulens.
  • Hovedpine.

Men hvis du ikke har nogen form for kontraindikation, og du vil introducere havre til din daglige ernæring, så husk at der er enkle muligheder for at nyde deres egenskaber. Vores favorit? Skålen med havregryn kogte med banan uden tvivl. Og hvis du tør, er en anden lækker mulighed at tilføje noget kakaopulver og sukker fri over bananstykkerne. Du vil elske det Dit bidrag i kalium vil være ideelt til de første timer om morgenen.

Men hvis du ikke har meget tid og vil have en hurtig morgenmad, selvom det ikke er den mest hensigtsmæssige, kan du tilberede en naturlig yoghurt, tilsæt et par havregryn på toppen og ledsage med fersken syltetøj eller blåbær.

Er den velegnet til personer med celiaki?

Det er rigtigt, at mange mennesker er i tvivl om, hvorvidt cøliaki mennesker sikkert kan spise havre. Faktisk er det altid blevet betragtet, at havregryn indeholdt gluten, så det blev fuldstændigt elimineret fra celiacpersons diæt.

Således inkluderede Den Europæiske Union i 2009 havregryn som en glutenfri mad, men har visse særlige forhold, der gør forbruget ikke så sikkert som enhver anden fri mad af det (som for eksempel det drejer sig om frugt eller grøntsager).

Men de fleste af de tidspunkter, hvor en person er diagnosticeret med cøliaki, er der stadig forældede oplysninger, da et af de vigtigste råd er givet, at du ikke kan tage de 4 korn, der indeholder gluten (f.eks. hvede, havre, rug og byg). Men virkeligheden er meget anderledes.

Hvorfor? Grundlæggende fordi, mens de andre kornprodukter med gluten har prolaminer (vegetabilske proteiner med højt prolinindhold, som vi finder i nogle korn såsom hvede, og som kan være meget giftige for cøliaki) omkring 30-50% alene havre når 15% af prolaminerne. Hvad mere er, Det anslås, at forbruget af havregryn kun kunne påvirke 1% af cøliaki.

Derfor er den anbefaling, som mange nutritionister i dag giver, at undgå konsum af havre i starten efter diagnosen celiaci-sygdom, og fortsæt til introduktionen senere, lidt efter lidt.

Billeder af Istockphoto Se Referencer Consulted

  1. Candida J. Rebello, William D. Johnson, Corby K. Martin, Hongmei Han, Yi-Fang Chu, Nicolas Bordenave, Jan Willem van Klinken, Marianne O'Shea og Frank L. Greenway (2015). Øjeblikkelig havregryn øger satthed og reducerer energiindtag sammenlignet med en klar til at spise havrebaseret morgenmadskorn: En tilfældig crossover-prøve.J er Coll Nutr. Tilgængelig på: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4674378/
  2. Prasad Rasane, Alok Jha, Latha Sabikhi, Arvind Kumar og V. S. Unnikrishnan (2013). Ernæringsmæssige fordele ved havre og muligheder for behandling som værditilsatte fødevarer - en gennemgang.J Food Sci Technol. Tilgængelig på: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325078/
  3. Carol E. O'Neil, Theresa A. Nicklas, Victor L. Fulgoni og Maureen A. DiRienzo (2015). Kogt havregryn er forbundet med bedre diætkvalitet, bedre næringsindtag og reduceret risiko for central adipøsitet og fedme hos børn 2-18 år: NHANES 2001-2010. Food Nutr Res. Tilgængelig på: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4447723/
Denne artikel offentliggøres kun til orientering. Du kan ikke og bør ikke erstatte høringen med en ernæringsekspert. Vi råder dig til at konsultere din pålidelige ernæringsekspert. emnerkorn

13 grunde til at spise havregryn hver morgen (Juni 2024)