Tips til stærke og sunde knogler
Hvordan kan vi styrke knoglerne? Selvom op til 20 år regenereres vores knogler, fra det øjeblik er processen omvendt. Følg de råd og retningslinjer, vi giver dig til at have nogle stærke knogler. Gennem vores liv, den knogler de er i konstant fornyelse på en sådan måde, at vores ældste knoglemasse gradvist erstattes af nyt materiale.
Ikke forgæves, under ungdomsårene, knoglerne har tendens til at blive stærkere, tættere og vokse meget, da der i denne vigtige periode skabes mere knoglemasse end faktisk tabt. Men en gang over tyve år er denne interessante proces vendt, så vi begynder at miste ben hurtigere, end det genereres.
Derfor en række retningslinjer og tips, der hjælper os har stærke knogler, der forhindrer vores knogler i at blive svagere og skøre og bryde med større lethed.
Hvad skal dine knogler være stærke og sunde?
Betydningen af at tage calcium
den calcium Det er et grundlæggende mineral til vores krop, især for at opretholde stærke, sunde og tætte ben. Mængden af calcium vores kropsbehov varierer med alderen, selv om vi skal være opmærksomme på følgende beløb:
Børn mellem 9 og 18 år:
- 1300 mg. calcium / dag
Voksne under 50:
- 1000 mg. calcium / dag
Voksne 51 år og ældre:
- Mænd: 1000 mg calcium / dag
- Kvinder: 1200 mg calcium / dag
Men vi skal være forsigtige med ikke at overskride det daglige indtag af calcium, da det at tage for meget kan have en modsat virkning for de forventede, som er negative for helbredet. Hvorfor? Grundlæggende fordi det kan øge risikoen for, at sten (sten) dannes i nyrerne.
En fremragende måde at give den mængde calcium, vores krop har brug for hver dag, er at vælge de fødevarer, der er en god kilde til dette mineral. Og mest hensigtsmæssigt er det vælge fødevarer, der indeholder den calciumform, som kroppen kan absorbere lettere.
F.eks mejeriprodukter, yoghurt, kærnemælk og oste. Også den mælk, selvom mange ernæringseksperter anbefaler at vælge skummet eller fedtfattig mælk.
Men de er ikke de eneste fødevarer rig på calcium. Bemærk også fødevarer som grøntsager og grønne blade grøntsager (schweizisk chard, kale, broccoli, kale, almindelig kål, kinesisk kål), laks og sardiner, solsikkefrø, tørrede grøntsager og nødder (valnødder og mandler).
Forbrug calcium + vitamin D
Det er vigtigt at forbruge calcium samtidig med at vi spiser vitamin D, fordi dette vitamin har evnen til at hjælpe vores krop til at absorbere calcium bedre.
Tilsvarende varierer de anbefalede mængder vitamin D dagligt også efter alder. Bemærk:
Børn mellem 9 og 18 år:
- 600 IE af D-vitamin / dag
Voksne under 50:
- Mellem 400 til 800 IE af D-vitamin / dag
Voksne over 51:
- Mellem 800 til 1000 IE af D-vitamin / dag.
På den anden side kan daglige mængder af D-vitamin ikke overstige 4000 IE om dagen.
En god måde at give vitamin D til vores krop er ved solbadning. Bare 30 minutter om dagen. Det er selvfølgelig tilrådeligt at gøre det sikkert, undgå de varmeste og farligste timer på dagen, samt gøre det altid med solcreme på huden.
Vi kan også gøre det gennem visse fødevarer med rigdom af D-vitamin som mejeri og yoghurt, æg, svampe, bonito, tun, sardiner, ansjos og margariner eller berigede smørbrød.
Magnesium er lige så vigtigt
Når vi taler om knogler, nævner vi normalt både calcium og D-vitamin, men vi har en tendens til at glemme et andet næringsstof, der er så vigtigt som det grundlæggende for vores knogleresundhed: magnesium.
Det er et meget vigtigt mineral til vores knogler og muskler, da det er en del af disse og også intervenerer i vedligeholdelsen. Derfor bør en varieret og afbalanceret diæt være lige så rig på magnesium, hvis vi ønsker at nyde god knoglesundhed.
Det er tilrådeligt at forbruge 300 mg hver dag. af magnesium. En god måde er at tilføje nødder (mandler, hasselnødder, valnødder og pistacien) til vores kost, sesam og solsikkefrø, korn (især hvedekim, hirse og ris) og bælgfrugter (såsom kikærter, linser, bønner) og soja).
Andre nyttige tips, der kan hjælpe dig
Her tilbyder vi et kort og hurtigt resumé, der hjælper dig med at nyde sundere og stærkere knogler:
- den calcium Det er meget vigtigt for knoglerne, så dagligt skal et og et halvt gram af dette mineral indtages.
- Forbruge grøntsager som sukkerroer eller spinat (med oxalater) sparsomt, da forhindre absorption af calcium.
- Undgå kostvaner rig på animalske proteiner, samtidig med at man undgår overskydende salt.
- Drikke masser af væsker, især vandDet er et meget vigtigt spørgsmål.
- Øv fysisk aktivitet dagligt, især øvelser med vægte, da de øger ikke kun styrken, men også knoglemassen.
- Undgå tobak og alkohol, da de forhindrer absorption af calcium.
Også, hvis du ønsker det, kan du tage nogle kosttilskud, der har calcium og D-vitamin, som vil hjælpe dig styrke knoglerne. Denne artikel offentliggøres kun til orientering. Du kan ikke og bør ikke erstatte høringen med en ernæringsekspert. Vi råder dig til at konsultere din pålidelige ernæringsekspert.
