Sådan øges jern
den jern Det er grundlæggende for vores organisme, da det deltager og intervenerer i en stor mangfoldighed af funktioner. Da vi finder det i meget få mængder i vores krop, er den bedste måde at give den og få de anbefalede daglige mængder via mad. Det består mere konkret i a micromineral eller sporstof hvilken intervenerer i menneskets metabolisme, samtidig med at den spiller en bred vifte af funktioner.
Grundlæggende kan vi skelne tilstedeværelsen af to typer jern, hæm og ikke-hæm jern. den hemisk jern er jern af animalsk oprindelse som absorberes mellem 20 og 30%, og vi finder det især i kødet. Mens ikke-hemisk jern er jern af vegetabilsk oprindelse, som absorberes mellem 3% og 8%, og finder det især i grønne grøntsager, bælgfrugter, nødder, hvedeklid og æggeblomme.
den Daglige jernbehov varierer fra 8 til 11 mg., mens atleter (hvad enten mænd eller kvinder) kræver yderligere 50%. I denne forstand For at forbedre absorptionen af ikke-hemisk jern er det hensigtsmæssigt at forbruge det sammen med fødevarer, der er rigtige på C-vitamin. På den anden side er det vigtigt at vide, hvilke inhibitorer der ikke er hemejernabsorption: te, hvedeklid, æggehvide og sojaprodukter.
Symptomer forårsaget af mangel på jern
Det er normalt, at der i mange tilfælde, når der er lave niveauer af jern i blodet, kun diagnosticeres ved en blodprøve. Selv om det er rigtigt, at der er nogle symptomer, der kan hjælpe med at finde ud af, om vores jernniveauer er under det, der anses for normalt eller ej.
Grundlæggende kan vi nævne et lavere respons på stress og lavere arbejdsydelse, med en ændring i adfærd, dårlig termisk regulering og da det i mange tilfælde også kan producere anæmi, der igen kan medføre vægttab.
Fødevarer rigere i jern for at øge det nemt
En god måde at øge jernniveauerne i blodet er gennem mad, især hvis du vælger de fødevarer med det højeste indhold i denne mikrominerale:
Fødevarer rigere i hæmisk jern
De vigtigste højdepunkter er muslinger og andre bløddyr, kalkun kød, kylling, svinekød, tun, oksekød og kyllingelever.
Fødevarer rigere i ikke-hemisk jern
Fremhæver frem for alt mad, såsom korn, havre, linser, spinat, bønner, bønner, tofu, semolina, rosiner, mandler, pistacienødder, fuldkornsbrød og æggeblomme.
Når det kommer til at forbedre absorptionen af ikke-hæmt jern, skal du huske, at det er meget hensigtsmæssigt at forbruge sammen fødevarer, der er rige på ikke-hemejern, med højt indhold af vitamin C. Højdepunkter: guava, paprika, papaya, kiwier, kål, kål, hindbær, citroner , appelsiner, grapefrugter, rodfrugter, mango, mandarin, rogn og spinat.
Tips til at øge jern effektivt
Når det kommer til at øge jernniveauerne i blodet, er det ikke nok at følge en varieret og afbalanceret kost baseret på forbruget af jernrige fødevarer. Du bør også huske på, hvilke fødevarer eller næringsstoffer favoriserer deres absorption, og hvem mindsker det.
- Hvad favoriserer absorptionen af jern: især fødevarer med højt indhold af C-vitamin og C-vitamin, citronsyre og æblesyre (fundet i æbler), kødproteiner (ved at fremme absorption af ikke-hæm jern) og vitamin A.
- Hvad favoriserer ikke absorptionen af jern og reducerer det: fytinsyre (fundet i ris, bælgfrugter og fuldkorn), tanniner (til stede i kaffe, te, vin og nogle frugter og grøntsager), vegetabilske proteiner af soja og calcium.
På den anden side kan du følge nogle grundlæggende tips, der hjælper, såsom at lave et passende udvalg af de fødevarer, der skal indtages, herunder kød i måltiderne og også nogle kilder til C-vitamin samt undertrykke store mængder kaffe eller te til måltider.
Billeder | Tim Lucas / John Schilling Denne artikel udgives kun til orientering. Det kan og bør ikke erstatte høringen med en læge. Vi råder dig til at konsultere din betroede læge.
