Sådan forbedrer du din intestinal transit på kun 1 uge

Vidste du, at vores land ifølge de statistikker, der er kendt, er blandt de lande med det højeste antal mennesker, der lider af forstoppelse? Spanien, Colombia og Tyrkiet er de lande med det højeste indeks: med en udbredelse på mellem 20% og 21%, selvom andre statistikker tyder på, at det rammer mere end 30% af befolkningen. Vi ved også, at 3 ud af 10 kvinder lider af det, så at 9,5 millioner mennesker, der har problemer i deres tarmtransit, er størstedelen kvinder. Prævalensen som aldersforskydninger øges imidlertid ligeligt hos både mænd og kvinder.

Når den er præsenteret forstoppelse vi står overfor a forsinkelse i tarmtømning, som primært er karakteriseret ved en hyppighed af afføring mindre end tre gange om ugen. Blandt andet kan behovet for større indsats i evakueringen forekomme, men en stigning i sammenhængen i afføringen, hvilket gør det ekstremt vanskeligt.

Blandt de vigtigste forårsager forværring af intestinal transit og kan påvirke på en mere eller mindre afgørende måde i udseende af forstoppelse, finder vi os stress, følger en usund og korrekt kost eller ernæring, træner lidt motion og følger en stillesiddende livsstil.

Derfor er nøglen til forbedre tarmtransitering Det ændrer vores vaner i livet. Og det kan vi gøre i 1 uge, så vores tarmtransitering vil blive bedre på bare 7 dage. Vi forklarer hvordan.

Spis mere kostfiber

Fiber er en meget fordelagtig komponent, når det gælder at undgå forstoppelse og forbedre vores tarmtransit effektivt. Sikkert du ikke spiser mange fødevarer rig på fiber. Derfor er det interessant, at du i hele denne uge bidrager med følgende fødevarer til din kost:

Hele fødevarer: Du bør ikke forveksle med fødevarer kendt som lys. Hele fødevarer er fødevarer, der ikke er blevet raffineret, og de hjælper på en meget positiv måde at øge fiberindtaget i din kost. Fremhæver helkorn og brun ris. For eksempel kan du vælge at spise en skål fuldkorn til morgenmad med vegetabilsk mælk, og ledsage den med et stykke frugt eller et glas appelsinsaft eller grapefrugt. Det integrerede brød (enten fuld hvede eller hele rug) kan heller ikke mangle.
frugter: både frugt og grøntsager og grøntsager er også meget rige på fiber. Du kan forbruge æbler, bananer, ferskner, pærer, mandariner, figner, blommer og bær i denne uge (selv om deres forbrug afhænger af madkalenderen, eller hvad er det samme, den sæson, hvor vi er).
Grøntsager og grøntsagerSom vi sagde før, er grøntsager også meget rige på vegetabilske fibre. Højdepunkter salat, schweizisk chard, spinat, rå gulerødder, artiskokker, græskar, søde kartofler, broccoli, asparges, rødbeder og rober.
grøntsager: Det er tilrådeligt at spise mellem to og fire portioner af belgfrugter om ugen. Inden for denne gruppe indgår fødevarer såsom linser, ærter, bønner og kikærter.
Nødder og tørrede frugter: både nødder og tørrede frugter bliver et traditionelt middel til at forebygge, behandle eller forhindre forstoppelse. Blandt nødderne er mandler, pistacienødder, valnødder og pekannødder. Mens tørrede frugter ikke kan gå glip af tørrede abrikoser og figner.

Opt for probiotiske og præbiotiske fødevarer

Ikke kun bør du inkludere fødevarer, der er rige på fiber, såsom fuldkorn, i din kost i denne uge. Det er også tilrådeligt at besøge din sædvanlige herbalist, diætbutik eller supermarked og vælge den probiotiske fødevarer, som hjælper når det kommer til at regulere din tarmtransit.

Fordelene ved probiotiske fødevarer

De er fødevarer, der indeholder bakterier acidophilus, som beskytter mod bakterier, der forårsager visse sygdomme. Derfor anbefales denne type af produktet i tilfælde af Crohns sygdom, irritabel tarmsyndrom, kronisk forstoppelse og vaginale infektioner ved at forbedre vores immunsystems funktion.

Du kan finde dem på markedet, især i form af yoghurt, selvom visse sojamadvarer som tempeh eller miso indeholder små mængder probiotikum. Du kan også købe dem i form af tabletter, kapsler og pulvere.

Fordelene ved præbiotiske fødevarer

På samme tid skiller de kendte ud præbiotiske fødevarer, der er lavet med komponenter, der kommer fra fiber. Af denne grund er de også egnede til at forbedre trafikken og øge mængden af fækal bolus.

De kan indtages i flere dage eller over et par uger. Men nogle ernæringseksperter anbefaler at fortsætte med at tage dem dagligt, da bakterierne allerede er i din krop.

Drik masser af vand

Sandheden er, at det er en vane, du skal gøre ikke kun i denne uge, men hver dag: det er tilrådeligt at starte dagen med at drikke et stort glas vand, og i løbet af dagen skal man drikke mindst en liter og en halv vand (som udgør ca. 6 glas vand). Selvfølgelig, hvis du bor i et varmt klima eller at vi er om sommeren, er det tilrådeligt at drikke lidt mere vand.

Det vil hjælpe dig med at holde dine afføring blødt, samtidig med at du lettere får transit af afføring gennem tyktarmen og dens lettere fjernelse.

Flyt, gør motion!

Øvelsen af regelmæssig motion hjælper med at forbedre forstoppelsen på en helt naturlig måde. Hvorfor? Meget enkel: det supplerer de peristaltiske bevægelser i tarmene, så det hjælper vores intestinale transitstrøm bedre, reducerer hårdheden af afføringen, og at disse igen er mindre tørre.

Hvornår skal man motionere?

Du kan vælge at øve det om morgenen eller hele dagen. Det er selvfølgelig tilrådeligt at vente et par timer efter at have spist. På den måde undgår du, at fordøjelsesprocessen ikke forhindres.

Hvor længe skal jeg udøve motion?

Det anbefalede minimum er 30 minutter, men det ideelle er, at øvelsen af motion udviser mellem 40 og 60 minutter hver gang.

Hvilken form for fysisk træning at øve?

Hvis dit mål er at forbedre din tarmtransit, er nøglen at vælge aerobic øvelser, især de der forbliver over tid, og dens praksis indebærer gentagne bevægelser, der igen udfører en ekstra fordøjelsesvirkning.

Derfor understreger de øvelser som at gå, løbe, svømme eller cykle.

Andre anbefalinger, der hjælper dig med at forbedre tarmtransit denne uge

Gå på badeværelset, når du føler behovet. Hvis du kun går, når du passer, kan du miste afføring refleks.
Omdanner tarmene: Gå på badeværelset mindst en gang om dagen, altid på samme tid i 10 minutter.
Undgå at sidde i lang tid.
Når du går på toilettet, gør du ikke meget. På denne måde undgår du analfeber og hæmorider.

Billeder | Kevin Dooley / Alan Levine / Larry Jacobsen / Alexander / Gareth Williams Denne artikel udgives kun til orientering. Det kan og bør ikke erstatte høringen med en læge. Vi råder dig til at konsultere din betroede læge. emnerforstoppelse