Fødevarer og ernæring hos ældre: mad og rådgivning

Selv om levetiden er stigende, er det rigtigt, at der er visse sygdomme, der normalt forekommer, for eksempel når 60 år, som påvirker afgørende ikke kun i de år vi kan leve, men i kvaliteten af ​​det. Desuden vidste du, at mange af disse sygdomme har at gøre med den mad, der er fulgt gennem hele livet, og det følger også under den såkaldteseniorer?.

Af den grund er et af de grundlæggende spørgsmål at forsøge at vide, hvad der er den bedste kost, der kan følges i tredje alder, samtidig med at man ved, hvordan en afbalanceret diæt burde være i dette specielle øjeblik af livet.

Når vi går i år, præsenterer de en række forskellige lidelser, der har tendens til at påvirke diætet. En af de vigtigste er f.eks tab af tandprotes, som har tendens til at hindre forbruget af nogle fødevarer, især dem med hård konsistens.

Netop af denne og andre grunde anbefaler mange ernæringseksperter at udvikle eller ændre selv maden selv for at forsøge at få en blød tekstur for at lette forbruget. I et vist omfang skal det tages i betragtning, at smagsoplevelsen formindskes, så der er behov for en mere farverig fremstilling af retterne, mens du bruger krydderier, der hjælper med at forbedre smagen af ​​måltiderne.

Hvordan skal ernæring være i tredje alder?

Forøg forbruget af frugt, grøntsager, bælgfrugter og korn

Selvom det er vigtigt inden for en sund, varieret og afbalanceret kost, er det i tredje alder vigtigt at øge forbruget af frugt, grøntsager og friske grøntsager, der skiller sig ud som særligt rige på vand, vitaminer, mineraler og antioxidanter. være lav i fedt og kalorier.

Vi må heller ikke glemme mad som afgørende for mad, som det er tilfældet med korn og bælgfrugter. For korn, for eksempel, anbefales hele korn, især rige på fiber, som hjælper med at forbedre tarmtransitering, opretholde tilstrækkelig tarmmotilitet og forhindre forstoppelse (som normalt stiger i løbet af dette aldersstadium).

Reduktion af mættede fedtstoffer og forøgelse af sunde fedtstoffer

Selv om det er hensigtsmæssigt at følge denne diætrådgivning i en hvilken som helst alder, er det sikkert, at i tredje alder er det endnu vigtigere, da risikoen for kardiovaskulær sygdom i disse år øger, især hvis fedtindholdet i blodet er højt (kolesterol og triglycerider).

Så det er tilrådeligt reducere forbruget af mættede fedtstoffer som vi normalt finder i fødevarer af animalsk oprindelse som rødt kød og pølser, og øge sunde fedtstoffer, såsom de essentielle fedtsyrer omega-3, omega-6 og omega-9.

Fødevarer rig på omega-3 fedtsyrer:

  • fisk: hovedsagelig laks, makrel og sardin.
  • Nødder: nødder, mandler og hasselnødder.
  • frø: hørfrø eller hørfrø.
  • bælgfrugter: sojabønner.

Fødevarer rig på omega-6 fedtsyrer:

  • Vegetabilske olier:Solsikkeolie (uraffineret solsikkeolie anbefales), sojabønne og majsolie.
  • æg.
  • Mejeriprodukter: specielt berigede mejeriprodukter.

Fødevarer rig på omega-9 fedtsyrer:

  • Vegetabilske olier:olivenolie (især ekstra jomfruolivenolie), solsikkeolie, argan og saflorolie.
  • frugter:især avocado.
  • Nødder:mandler, hasselnødder og pistacienødder.

Forøg forbruget af vegetabilske fedtstoffer

Samtidig er det i tredje alder meget anbefalet at reducere forbruget af mættede fedtstoffer, det anbefales øge vegetabilske fedtstoffer, som vi netop opnår fra forbruget af fødevarer af vegetabilsk oprindelse.

Det anbefales primært for vegetabilske fedtstoffer, der kommer fra olivenolie (hvis det er muligt ekstra jomfruolivenolie), en stærk mad, der faktisk tæller med en yderst fremtrædende position i den sunde - og så godt værdsatte middelhavs kost. Selvfølgelig bør vi undgå at forbruge for meget, så det anbefales ikke at overskride 2 spiseskefulde olivenolie om dagen.

På den anden side skal vi overvåge mærkning af visse fødevarer og fødevarer, hvor det er angivet, at de indeholder vegetabilske olier. Årsagen er åbenlyst: du bør undgå vegetabilske fedtstoffer fra palmeolie eller palmekernelolie og kokosolie, på grund af dets høje indhold af mættede fedtstoffer.

Tilvalg for halvskummet eller skummetmælk

Mælkprodukter og mejeriprodukter anbefales på ethvert trin i livet. Især er de særlig vigtige under barndommen og ungdommen takket være deres rigdom i proteiner af god kvalitet og calcium (afgørende for udviklingen af ​​knogler og tænder).Og i tredje alder er de også interessante, netop på grund af deres næringsrige rigdom. For eksempel mælk betragtes som den "mest komplette" madaf mange ernæringseksperter.

Det anbefales naturligvis at undgå helmælk og erstatte den med andre sorter med mindre indhold i mættede fedtstoffer, som f.eks. Er der tale om halvskummetmælk eller skummetmælk.

På den anden side anbefales det også øge forbruget af calcium og D-vitamin. Faktisk er disse to næringsstoffer essentielle, da vitamin D hjælper den korrekte absorption af calcium. En fremragende mulighed er for eksempel at øge forbruget af calcium (ikke kun findes i calcium, også i nødder som valnødder og mandler) og at udsætte huden for solen omkring 30 minutter hver dag (for eksempelvis mens du tager en tur og træner motion).

Begræns forbruget af salt og sukker

Det er sædvanligt, at i mange tilfælde, når en person når denne etape, ledsager han også en række patologier og forstyrrelser, der er ret sædvanlige, som for eksempel tilfældet med sukkersyge eller hypertension. Og desuden er det også almindeligt for dem at følge en medicinsk behandling baseret på lægemidler til at kontrollere højt glukoseniveau og / eller blodtryk.

Derfor er det yderst hensigtsmæssigt reducere eller begrænse saltforbruget for at undgå unødvendige kardiovaskulære risici. For at opnå dette kan vi undgå at tilsætte salt til vores retter og den mad, vi forbereder, når vi er i køkkenet, og erstatter saltet med andre mere naturlige og sunde muligheder, såsom krydderier eller aromatiske urter.

Vi må også begrænse forbruget af sukker. Og det er ikke kun tilrådeligt at begrænse forbruget af slik, kager og kager. Vi skal også begrænse mængden af ​​sukker, vi drikker med kaffe med mælk, den typiske udskæring eller te. Det bedste? Prøv at vænne sig til smagen af ​​disse populære drikkevarer. Denne artikel offentliggøres kun til orientering. Du kan ikke og bør ikke erstatte høringen med en ernæringsekspert. Vi råder dig til at konsultere din pålidelige ernæringsekspert.

Food as Medicine: Preventing and Treating the Most Common Diseases with Diet (Juni 2024)