Spis sund: tips og tricks til at følge en sund kost
Et af de største problemer både at lave diæt at kunne nyde en sundt og sundt liv, er at følge a fodring lige så sunde og afbalancerede. Spis sund Det er noget, der næsten bliver et spørgsmål at overveje, især når vi lider af hjerte-kar-sygdom, må vi tabe sig, eller fordi vi vil spise på en langt sundere måde.
Af denne grund ved vi, at sund spisning måske ikke er en nem mulighed at følge, fordi hvis vi er vant til at spise noget, kan det være en vanskelig ide at følge.
Men der er en række grundlæggende tips og tricks, der kan hjælpe dig med at vide, hvordan man spiser sund.
Nyttige tips til at spise sundere
Følg en varieret og afbalanceret kost
Mange gange gør vi fejlen ved at spise noget,at komme ud af vejen, især når vi er hjemmefra eller når vi er lige i den, men ikke har meget tid til at forberede os på at spise. Faktisk er det almindeligt at tro, at for at spise sundt er det nødvendigt at bruge timer på mad. Men vidste du at for at forberede noget sundt, behøver du ikke rigtig meget tid eller komplicere dig selv for meget? Men lad os gå i dele.
Det mest hensigtsmæssige er at følge en varieret kost, spise alt, men især de fødevarer er naturlige og sunde. Det betyder, at vi må glemme de fødevarer, der er rige på fedtstoffer og sukkerarter (især forarbejdede), og erstatte dem med friske og naturlige fødevarer.
For eksempel? Vælg specielt til følgende fødevaregrupper:
- Frugt, grøntsager og friske grøntsager:specielt til sæsonmæssige fødevarer, der er rige på vitaminer, mineraler, antioxidanter og andre vigtige næringsstoffer til vores krop, ikke kun for at det fungerer korrekt, men også for vores helbred.
- Korn, især hele korn:korn i deres integrerede version (og vi henviser ikke til den typiskemorgenmadsprodukter) er altid den bedste løsning, da de er specielt rige på fiber og også giver komplekse kulhydrater (eller hvad er de samme, langsomt absorberede kulhydrater). De understreger havre, hvede, rug ... Og andre populære i dag som quinoa, couscous ...
- bælgfrugter:De er lækre, såvel som utroligt nærende. For eksempel står de ud for at være særligt rige på fiber, og de gennemfører vores daglige ernæring næsten uden tvivl. Du kan vælge linser, kikærter, bønner ...
- fisk:De er altid tilstrækkelige, ud over at være meget nærende. Det er dog tilrådeligt at vælge lille fisk (på grund af dets lave eller næsten ingen kviksølvindhold). Og hvis du vælger større fisk, såsom laks eller tun, forbruges de i små mængder flere gange om ugen.
- Carnes:det er bedst at altid vælge magert og hvidt kød i stedet for rødt kød (glem ikke at Verdenssundhedsorganisationen for nylig har betragtet det som en form for mad, hvis overdreven forbrug kan øge risikoen for kræft, især tyktarmskræft ).
- Nødder:Det er tilrådeligt at forbruge omkring 25 gram nødder om dagen (det vil sige mere eller mindre dem der passer i din hånd). De er rige på sunde fedtstoffer, som hjælper med at beskytte både hjertets og arteriens sundhed.
Vælg for sæsonbetonede fødevarer
Som du sikkert ved, giver hver sæson os specifikke sæsonmæssige fødevarer, som giver os de næringsstoffer, som vores krop har brug for for den pågældende årstid.
For eksempel kan vi i løbet af sommeren nyde mad specielt rig på vand, hvilket er - præcis - hvad vores krop har brug for i de varmeste dage (vandmelon, meloner, mango, kokosnød ...). Men i løbet af efteråret skiller fødevarer med større energiindtag ud, som i figner.
Spis roligt og langsomt. Og prøv at fordele måltiderne
Prøv at spise langsomt og nyd maden og tygge mad godt. På den måde lærer du ikke bare at smage, hvad du spiser, for at føle hver bid, hver tekstur og enhver smag. Du får også en bedre fordøjelse, da man ikke må glemme, at fordøjelsesprocessen begynder præcist gennem munden.
Derudover er det tilrådeligt at fordele måltiderne og det daglige indtag i 4 eller 5 måltider, forsøge at få en stærk morgenmad, en god frokost og aftensmad ikke meget stærk.
Respekter de tidspunkter, hvor du skal spise og prøv ikke at springe over dem. Ja, undgå pecking mellem timer.
Vælg sundere madlavning
Det er ikke kun vigtigt at vælge sunde fødevarer. Vi må også se på den madlavningsmetode vi vælger at lave mad. Så for eksempel det er tilrådeligt at undgå stegt og vælger meget sundere former for madlavning, såsom udskiftning af stegte fødevarer med grill, madlavning ... Eller andre former som damp eller ovn.
Derudover Vi skal undgå ikke kun de stegte fødevarer, men også de panerede.
Undgå disse fødevarer
Ud over at se på, hvilke fødevarer der er specielt egnede til at nyde en sund kost, er det også vigtigt at overveje, hvilke andre fødevarer - eller fødevarer - vi skal fjerne fra vores kost eller forbruge i mindre mængder.
De fremhæver frem for alt fødevarer som stegt og slagtet, bagværk og slik, sukkerholdige drikkevarer, is... Kort sagt, fjerne alle de produkter, der er rige på mættede fedtstoffer og sukkerarter.
Reducer mængden af sukker
Verdenssundhedsorganisationen (WHO) for nylig reduceret mængden af sukker, vi kunne forbruge hver dag, begrænser det til 12 spiseskefulde om dagen, der ikke overstiger 10% af det daglige kalorieindtag, efter advarsel om det tydelige forhold til stigningen i fedme og overvægt i de fleste udviklede lande.
Men selvom vi kontrollerer mængden af spiseskeder af sukker forbruges vi om dagen, forstået af spiseskeder, som vi tilføjer til vores kop kaffe med mælk eller teen vi drikker midt om morgenen, ved du, hvor meget sukker vi spiser? Faktisk fordi det er blevet tilføjet til usikrede fødevarer? Et tydeligt eksempel er flaske- og industrielle tomatsauer, yoghurt med tilsatte sukkerarter, pakkede frugtsaft ... Eller endda brød.
Derfor nøglen er ikke at reducere mængden af sukker, vi forbruger, men at overvåge mærkning af den mad, vi spiser hver dag: hvis vi observerer blandt dets ingredienser elementer som sukker, glucosesirup, sucralose ... Det er bedst at undgå dem. Og lad dig ikke narre: ej heller brunt sukker eller panela er sundere.
... og følger en aktiv og sund livsstil
naturligvis, der er ikke noget punkt i at spise sundere, hvis vi følger en usund livsstil. Det vil sige, hvis vi for eksempel ryger eller drikker alkohol, eller vi bruger timer sidder foran computeren eller fjernsynet og ikke udøver nogen øvelse.
En sund og afbalanceret kost bør også gennemføres ved at følge en lige så sund livsstil. Det er vigtigt at undgå tobak og alkoholholdige drikkevarer, men også at øve fysisk træning oftere, hvilket vil give os enestående fordele både for vores helbred generelt og for vores egen krop i særdeleshed.
Og det vil desuden hjælpe os til at føle sig bedre med os selv. Vidste du, at motion, praktiseres ofte og regelmæssigt, bringer os lykke og hjælper os med at forbedre vores humør?
Hvis du spiser sund, er dyrt ... hvordan kan vi spare i indkøbskurven?
Selvom vi er i en frygtelig tid når det gælder den økonomiske og finansielle krise, må vi ikke glemme noget endnu vigtigere: vores helbred. Og ikke kun vores eget helbred, men opfølgningen af en sund kost at hjælpe os præcist med: at nyde godt helbred.
Det er imidlertid rigtigt, at det i krisetider kan være lige så svært at følge en afbalanceret kost, sandsynligvis fordi det budget, vi har, ikke er det samme som vi tidligere havde, især hvis vi ikke har arbejde, modtager vi ledighedsstøtte eller De har sænket vores løn. Følg nogle nyttige tips, der hjælper dig med at spise sunde og spare penge:
- Køb kun hvad du har brug for: det er ofte sagt det Køb aldrig på tom mave. Og det er en hemmelighed, du skal tage til hjertet, da det er bevist, at folk, der går til supermarkedet med sult, ender med at købe flere fødevarer end oprindeligt planlagt. En god mulighed er at tage indkøbslisten og købe kun det, vi har skrevet om det.
- Køb sæsonbetonede produkter: Som frisk frugt og grøntsager, som foruden at være sund og nærende, har generelt en meget god pris.
- Vælg hvide mærkeprodukter: Vidste du, at mange af de hvidlabelprodukter, som mange supermarkeder sælger, er produceret af mærker af anerkendt prestige inden for fødevaresektoren? De har en ekstra fordel: de er billigere og giver de samme næringsværdier.
- Køb det grønneste kød: Det er bedre at vælge et godt frisk kød end til en frossen. Anbefalingen er derfor at forsøge at tilpasse sig det mest økonomiske kød.
- Frosne fisk: Selvom ideen er at forbruge den frisk, tilbyder mange fødevarevirksomheder kunder frossen fisk med højere kvalitet og til overkommelige priser.
- Eliminer din kost forkogte fødevarer: de er ikke sunde og har også tendens til at være dyrere end hvis man vælger sunde fødevarer som frugt og grøntsager.
- Spis hjemme: Selv om det fra tid til anden er grundlæggende at behandle dig selv som at gå ud for en drink med venner eller spise ude, er det bedste at altid forsøge at spise hjemme. Du vil spare penge.
